跑步機(jī)真的傷膝蓋嗎？

　　如果運(yùn)動(dòng)不當(dāng)，鍛煉得太多，膝關(guān)節(jié)的自我修復(fù)能力就會(huì)失去代償，關(guān)節(jié)就會(huì)加大磨損。今天，就來看看發(fā)生在健身房常見而容易傷膝蓋的鍛煉——“跑步機(jī)”。

　　跑步機(jī)

　　傷膝的罪行如下：

　　第一，跑步機(jī)在行走、跑步時(shí)會(huì)有震動(dòng)，并且速度不如在地面容易控制，如果膝關(guān)節(jié)和肌肉協(xié)調(diào)性跟不上，會(huì)對(duì)半月板、軟骨形成震蕩損傷。

　　第二，一般的跑步機(jī)跑道較硬，缺乏緩沖，跑步時(shí)對(duì)膝關(guān)節(jié)沖擊力較大。

　　第三，如果為了鍛煉效果采取較高的坡度，相當(dāng)于跑步登山，會(huì)讓膝蓋受到壓力3-4倍增大，如果長期如此，一定會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成傷害。

　　第四，由于速度控制是由機(jī)器傳送帶被動(dòng)傳遞給人的，所以跑步速度和姿勢不易掌控，如果在跑步機(jī)上的跑姿和步幅不正確，將會(huì)放大落地時(shí)的沖擊力對(duì)骨骼和關(guān)節(jié)的傷害。

　　膝關(guān)節(jié)在不同姿勢下的受力

　　那么怎樣跑才科學(xué)健康，不傷膝蓋呢？

　　01跑前充分熱身和拉伸

　　跑步前做動(dòng)態(tài)熱身，用比平時(shí)慢的速度跑 500～1000米左右，可以提高心率，增加肌肉、肌腱和韌帶的血流量來讓身體對(duì)接下來的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備，減少傷害。比如正常跑步是8分鐘跑一公里，熱身就用10分鐘跑一公里 。

　　也可以采取下圖中的靜態(tài)拉伸來熱身：

　　02調(diào)整正確的跑姿和步幅

　　正確的跑步姿勢應(yīng)為上體稍微前傾，頭位于軀干正上方，兩肩稍提，兩肘屈成90度，雙手握空拳，落地時(shí)前腳掌著地。這樣會(huì)減少落地的沖擊力對(duì)骨骼和關(guān)節(jié)的傷害，提高小腿肌肉和跟腱的力量，讓它們發(fā)揮協(xié)同減震的能力。

　　每邁出一步，腳掌在身體重心正下方踩到地面，足底筋膜和足弓像彈簧一樣把地面反沖力吸收掉，可以最大程度地減少其余部位的損傷。

　　03初學(xué)者循序漸進(jìn)、量力而行

　　建議在進(jìn)行長跑運(yùn)動(dòng)前最好對(duì)身體關(guān)節(jié)檢查，在沒有病變的基礎(chǔ)上，慢慢適量地參與。跑步的時(shí)間和量要適度增加，每次加量都要適應(yīng)兩周。

　　如果跑完步膝蓋不疼，說明目前跑量可以勝任；如果跑完步之后，膝蓋疼痛或者腫脹不適，超過兩小時(shí)不緩解，就說明超量了，再跑步的話需要減量。